解決"便秘"的好方法…..

要擁有健康的身體必須要能夠攝取正常、消化正常、吸收正常、及代謝正常，但現代人因為飲食的觀念跟習慣改變，外加工作及環境的因素，要能正常的攝取、消化、吸收跟代謝實在不容易。尤其代謝中的便秘問題更是嚴重，便秘雖然不是一種疾病，但卻會感到不舒服、也會影響情緒，更容易造成各種腸胃的疾病……

便秘的定義是排便量太少，糞便乾硬，或是排便困難與痛苦；當食物消化、吸收至殘渣排泄約需24至48小時。若排便時間超過48小時，也可稱為便秘。便秘會發生的原因主要是長時間抑制排便，大腸吸收水分，糞便就變乾變硬；另外，服用中和胃酸的制酸劑、鐵補充劑、食量太少以及欠缺足夠的水分及膳食纖維等也會造成便秘。所以，很明顯的，要解決便秘的問題，就必須攝取充足的水分與膳食纖維，衛生署建議國人每天應該攝取20到30克的膳食纖維（約3顆的高麗菜），加上8到10杯的水。

便秘可不是成年人的專利喔！北醫附設醫院統計2009年6月急診病童有8成因肚子痛求診，其中有38%腹痛原因是便秘，發生便秘的小朋友，幼稚園又比小學多，主要原因是蔬果攝取不足。而北醫大保健營養學系也調查663位國小學童的便秘狀況發現，有24%學童沒有天天吃水果。

事實上，膳食纖維在身體健康上扮演很重要的角色，缺乏膳食纖維不但會造成便秘，還會引起其他健康問題：

˙新陳代謝～肥胖症、痛風、糖尿病、膽結石、腎結石

˙心臟血管～心臟病、高血壓、中風、血管栓塞

˙胃腸～便秘、痔瘡、大腸癌、腸絞痛、結腸癌

˙皮膚及其他～青春痘、皮膚炎、甲狀腺炎…

研究顯示，水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物，有別於維生素和礦物質，被稱為「植物營養素（Phytonutrients）」，可維持健康的身體外，亦具有預防癌症的良好效果。美國醫事總署認定膳食纖維可預防改善癌症、糖尿病、胃腸病；美國FDA也認定膳食纖維可預防或改善癌症、心血管疾病，並可降血脂、減少大腸癌發生機會。總之，每天一定要攝取足夠的膳食纖維，因為它的功能多多～～

˙預防便秘及腸癌

˙降低血清膽固醇

˙延緩血糖上升之速度

˙增加飽足感

˙抑制腸內有害菌產生致癌物

˙促進有益菌生長

˙促進有毒物質排泄

˙促進腸蠕動，有助排便

再看看這張關係圖就更明白囉 …..

知道膳食纖維對健康的重要性之後，你還會選擇不吃蔬菜水果嗎？其實，世界衛生組織（WHO）的建議比衛生署的建議還嚴格喔！WHO建議每人每天應攝取400~800公克的蔬菜水果，才能有效預防許多文明病的發生。

不只如此，多食用膳食纖維還可保護地球，珍惜資源，因為約90%的植物糧食都被浪費了！同樣的資源（土地生產力），看看我們可以養多少人？

˙種穀類，吃五穀………………… 100人

˙用穀物養牛，吃牛肉、乳品………30人

˙用穀物養雞，吃雞、雞蛋…………12人

˙用穀物養豬，吃豬肉……………… 8人

從今天開始，為了身體健康就多吃蔬果吧！健康的飲食之道是已植物為主，肉類為輔。吃飯的習慣應該要先素後葷，也就是飯添7分滿，上面鋪上滿滿的青菜，等青菜吃完後如果還吃得下再吃幾片肉即可。這是賀寶芙台灣營養諮詢委員黃士懿博士的建議喔！

（整理自10/8黃士毅博士演講）

要如何增加膳食纖維攝取量？

˙把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯
˙每天吃3份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位
˙每天吃2份水果，水果洗淨後連皮一起吃
˙以毛豆、黃豆及豆製品取代部份肉類
˙製作各式肉丸、水餃、燒賣等食物，可將蔬菜切碎或打泥混在肉類中
˙將蔬菜和飯一起煮成菜販，炒菜時亦可加些蔬菜量
˙多選用蔬菜湯或在湯裡加青菜

˙營養補充品～～纖維粉

賀寶芙營養纖維粉含甘蔗纖維、菊糖、柑橘纖維、大豆纖維、玉米糊精等，每份可提供2.2公克的水溶性和2.8公克的非水溶性纖維。市面上大部分的產品無法提供每份5公克的纖維，少數含有豐富纖維的產品，通常也只能提供水溶性或非水溶性的單一選項。

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黃士毅博士個人小檔案：
˙臺北醫學大學保健營養學系教授
˙中華民國肥胖研究學會理事長
˙台灣營養學會監事
˙台灣抗老化保健學會理事
˙美商賀寶芙營養諮詢委員會台灣地區委員

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